Muscu chez Basic Fit (janvier 2023)

    Détail de mes séances de musculation de Janvier :  9h en salle avec un break dû à une hospitalisation et une convalescence de10j (opération de la cataracte oeil droit après l'oeil gauche en décembre)

04/01/2023 - 1h30

- Vélo : 30mn - 15.9 kms
- Dorsaux (banc, tirage bas) : charge 45kg -> 6s/10r
- Pectoraux : presse dév assis, charge 45kg -> 6s/10r
- Triceps (assis, machine) : charge  50kg -> 6s/10r
- Trapèzes (presse) : charge 45kg -> 6s/10r
- Abdos gainage : 6x1mn
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/15g -> 6x

10/01/2023 - 1h30

- Vélo : 30mn - 15.5 kms
- Dorsaux (banc, tirage bas) : charge 45kg -> 6s/10r
- Pectoraux : presse dév assis, charge 45kg -> 6s/10r
- Abdos : machine crunch (6s/20r) -> charge 60 kg (- de charge + de rép)
- Trapèzes (banc squat haussements d'épaules) -> charge 132 kg : 7s/10r
- Deltoïdes postérieurs (oiseau), 2 haltères 12kg -> 3s/10r
- Deltoides antérieurs (élev frontales) : 1 haltère 20kg  -> 3s/10r
- Biceps (2 haltères 12kg) -> 5s/10r

15/01/2023 - 1h30

- Vélo : 30mn - 15.9 kms
- Dorsaux (banc, tirage bas) : charge 45kg -> 6s/10r
- Pectoraux : presse dév assis, charge 45kg -> 6s/10r
- Abdos : machine crunch (5s/25r) -> charge 60 kg + 1s/10r -> charge 91kg
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/15g -> 6x
- Trapèzes (presse) : charge 45kg -> 6s/10r
- Triceps (assis, machine) : charge  50kg -> 6s/10r

17/01/2023 - 1h30

- Vélo : 30mn - 15.6kms
- Dorsaux : banc, tirage bas -> charge 45kg - 6s/10r
- Trapèzes : banc, dévelop épaules -> charge 40kg - 6s/10r
- Pectoraux : dév incliné -> charge 60kg - 6s/10r
- Pompes pieds +1.50m : 6s/20p (exo polymusculaire)

19/01/2023 - 1h30

- Vélo 30 mn - 15.6kms
- Dorsaux : banc tirage bas : charge 45kg -> 6s/10r
- Pectoraux : banc dév couché : charge 60kg -> 5s/10r, charge 70kg -> 1s/10r
- Abdos crunch : charge 60kg -> 3s/25r - charge 65kg -> 3s/25r
- Pompes pieds 1.50m : total 140 (exo polymusculaire)

31/01/2023 - 1h30

- Vélo 30 mn - 15.7kms (liquide, comme d'hab)
- Dorsaux, banc tirage bas : charge 45kg -> 6s/10r
- Abdos crunch : charge 60kg -> 6s/25r
- Trapèzes : haussements d'épaules banc de squat, charge 122kg : 6s/12r
- Pectoraux : presse assise : charge 45kg : 6s/10r
- Deltoïdes postérieurs : 3s/10r, 2 haltères de 12kg + médians : 3s/10r, 2 haltères de 12kg

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Hervé (tt) - le 02/02/2023

Muscu chez Basic Fit (décembre 2022)

    J'ai repris la salle de sport de façon plus régulière depuis que je ne roule plus (ou presque plus) : la météo et les températures ont fait que le VTT reste rangé (hormis qques rares sursauts).

    Début de mois calme à cause d'une opération de la cataracte de l'oeil gauche. Entre les A/R à Reims, l'opération et la convalescence, peu de séances en salle. Et puis, certains jours plus doux ont été consacrés à des sorties vélo mais sur route.

    Je  fréquente Basic Fit depuis Novembre avec une remise en route progressive, à raison de 2 à 3 séances par semaine en général d'1h30. Au départ, les séances étaient orientées 100% musculation et depuis mi-décembre, je consacre 30mn à pédaler et 1h de musculation.

Voici mes programmes de séances depuis le 18 décembre 2022 :

18/12/2022 - 1h30

- Vélo : 30mn - 15.5 kms
- Abdos : machine crunch (6s/10r) -> charge 91 kg
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/15g -> 6x
- Dorsaux (machine, assis) -> 47kg - 6s/10r
- Deltoïdes postérieurs (oiseau), 2 haltères 12kg -> 6s/10r
- Pectoraux : presse dév assis, charge 47kg -> 6s/10r
- Triceps (assis, machine) : charge  50kg -> 6s/10r

20/12/2022 - 1h20

- Vélo : 30mn - 15.3 kms
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/15g -> 6x
- Pectoraux : presse dév assis, charge 47kg -> 6s/10r
- Deltoïdes médians (élév latérales) : 2 haltères 12kg -> 3s/10r
- Biceps (2 haltères 12kg) -> 3s/10r
- Dorsaux (machine, assis) -> 47kg - 6s/10r
- Trapèzes (presse) : charge 40kg -> 6s/10r

27/12/2022 - 1h10

- Vélo : 30mn - 15.5 kms
- Abdos : machine crunch (6s/10r) -> charge 91 kg
- Dorsaux (machine, assis) -> 45kg - 6s/10r
- Pectoraux : presse dév assis, charge 45kg -> 6s/10r

29/12/2022 - 1h30

- Vélo : 30mn - 15.8 kms
- Abdos relevés de buste : 200
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/15g -> 5x
- Deltoïdes postérieurs (oiseau), 2 haltères 12kg -> 6s/10r
- Pectoraux : presse dév assis, charge 45kg -> 6s/10r
- Dorsaux (banc, tirage vertical) : charge 45kg -> 6s/10r
- Biceps (2 haltères 12kg) -> 6s/10r

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Hervé (tt) - le 02/02/2023

Importer des cartes dans des GPS Garmin compatibles carto

Tutoriel  pour télécharger, décompacter 

et installer des cartes OSM gratuites 

sur des GPS Garmin équipés d'une cartographie

Sites pour récupérer les cartes

(pour ne pas avoir à chercher sur le Web 

mais  cette liste n'est pas forcément exhaustive, ce sont mes préférés ! )

- Carte OSM + détails (fichier non compacté) :
https://www.userbeam.de/osm/maps/europe/
choisir ensuite la France dans la liste

- Carte Freizeitkarte (France simple) :
https://download.freizeitkarte-osm.de/garmin/latest/FRA_fr_gmapsupp.img.zip

- Carte Freizeitkarte (France +50kms hors frontières) :
http://download.freizeitkarte-osm.de/garmin/latest/Freizeitkarte_FRA+_fr.gmap.zip

- Carte OpenstreeMap
https://alternativaslibres.org/fr/download.php?file=gmapsupp_France.zip

- Carte Topographique :
https://gpsuite.fr/maps/france/topo_france/gmapsupp.zip

    Les sites répertoriés ci-dessus regroupent différentes cartes plus ou moins détaillées. Le choix se fera en fonction des besoins. Sur certains de ces sites, on trouve aussi les cartes d'autres pays.

    

    Normalement, par défaut, le téléchargement doit s'effectuer dans le dossier des Téléchargements décidé dans votre navigateur (à défaut celui de votre PC dans le profil sous C:\Users\Nom_du_profil\Downloads). Ou tout autre dossier que vous avez éventuellement spécifié au préalable. A noter que les cartes "pèsent" en general + ou - 2 Go chacune.

    Une fois le téléchargement effectué, double-clic (ou clic droit) sur le fichier ".zip" (décompactage effectué par Windows ou par un logiciel tiers déjà installé sur le PC). On obtient un fichier avec une extension en .img

    Brancher le GPS sur le PC. Une fois que le PC a reconnu le GPS Garmin en tant que mémoire externe, aller dans le dossier Garmin (soit du GPS soit de la carte SD si le GPS en a une). D'autres fichiers en ".img" existent déjà (ceux des cartes pré-installées par Garmin souvent nommées gmapsupp.img).

    Avant de copier les cartes téléchargées dans ce dossier Garmin du GPS, renommer ces cartes (en gardant l'extension en .img) au nom du site de téléchargement par exemple : france_gpsuite.img ou france_userbeam.img à la place de gmapsupp.img. Garmin reconnaît uniquement l'extension du fichier. Le nom du fichier peut donc être personnalisé.

    Lorsque les fichiers sont copiés sur le GPS Garmin, penser à activer la carte dont on veut se servir dans la rubrique Cartes du profil de votre Garmin, et désactiver celles inutiles pour éviter des conflits ou anomalies (perso, je n'active que la carte dont je me sers pour la navigation).

    Faire quelques tests pour vérifier le niveau de qualité des détails des cartes pour choisir celle qui convient le mieux pour les randonnés. Perso, j'ai choisi celle du site "userbeam.de", qui me semble la plus fidèle et la plus détaillée. Les cartes OSM ont toutefois des limites quant à certains détails. Il peut manquer parfois qques chemins en herbe (je l'ai constaté). 

    Pour éviter de mauvaises surprises une fois sur le terrain, un conseil, passer au préalable par le site "https://www.visorando.com/" (s'y créér un compte) et vérifier les secteurs utilisés, menu Outils, Logiciel (ancienne version) pour obtenir une carte IGN très détaillée. Choisir la carte "Carte Topo (IGN ...)". Puis menu "Aller à", indiquer le point de départ. En se déplaçant sur la carte et en zoomant sur celle-ci, le niveau de détail augmente et permet de visualiser certains chemins (en herbe par exemple). 

    Je me sers de ce site pour préparer mes parcours que j'importe ensuite dans mon GPS pour faire mes randonnées au guidage. Outil précis qui m'a permis de ne jamais me perdre et de toujours rentrer à bon port. Ca permet un bon lien entre le parcours crée sur le site de visorando et la carte sur le GPS.

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Hervé (tt)

Route avec Christelle : soleil timide et vent

    On n’avait pas l’impression d’être un 7 janvier ce samedi quand nous sommes partis rouler, Christelle et moi. Des T° encore assez douces, un petit soleil qui parfois nous réchauffera et un bon vent de Sud (heureusement pas de face sur les côtes).

    Nous commençons ce parcours (route) par la piste cyclable Pogny/Vitry la Ville. Puis nous resterons sur la D2 jusqu’à Songy avant de bifurquer sur Ablancourt. 

    On rejoindra ensuite Aulnay l’Aître après une belle descente à plus de 50 km/h après le pont de la RN44.

    Un petit break à Coulvagny, avant de grimper puis descendre vers la Cense des Prés. Vent et soleil dans le dos, c’était agréable.

    Nous sortons de la Cense (ça grimpe) puis dépasserons la ferme des Quatre Chemins. 

    On va alors attaquer une belle descente quasiment jusqu’à l’élevage porcin du Fresne, avec une pointe à plus de 60 km/h pour moi et plus de 55 pour Christelle.

    Une fois à Coupéville et St Jean s/Moivre, direction Marson puis entre ce village et Longevas, nous partirons sur la gauche jusqu’à Chepy.

    Nous reviendrons à la maison par la RD60. Le soleil était en train de disparaître, caché par la perturbation nuageuse qui était prévue, venant par le SW. Rentrés donc au bon moment.

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RV(tt) - le 07/01/2023

 

Sortie route avec Christelle, accompagnés parfois de bruine (bretonne 😉)

    Douceur encore au menu de cette journée du 5 janvier. Mais une sortie avec de l’humidité. A plusieurs reprises, nous aurons droit à de la bruine, un peu comme le crachin qu’il peut tomber en Bretagne (situation vécue !! )

    Pour l’instant et tant que les chemins seront collants, les sorties VTT se feront sur route.

    Nous partons, Christelle et moi, direction Francheville, puis Marson avec une petite pluie fine qui nous accompagnera sur plusieurs kms. Heureusement, le vent n’était pas de face.

    Après Marson, Courtisols, puis l’Epine avec un passage au pied de la Basilique.

    Nous quittons ensuite l’Epine pour aller sur Melette, avec le vent un peu plus de face.

    Après Melette, nous ferons une pause à la Butte des Fusillés. En 1944, 49 hommes de 18 à 51 ans ont été fusillés à cet endroit. Un chemin de mémoire a été aussi crée sur place.

    Nous profiterons d’être sur place, pour aller tourner sur le petit circuit de moto-cross.     Dommage que les sols étaient un peu gras, on n’a pas pu profiter comme on voulait de ces traces. Mais c’était à découvrir.

    Nous quittons les lieux pour aller sur Châlons, avec un passage près du lieu-dit "la Folie" et la ferme solaire installée dans le périmètre de l’ancien 402^e RA.

    Nous traversons tout Châlons pour récupérer la V52 le long du canal à partir de l’écluse dans Châlons.

    Et nous reviendrons à la maison par la Voie cyclable avec une bonne allure (souvent à plus de 25km/h). Nous aurons droit à une nouvelle petite averse en cours de route. Nous rencontrerons un gros groupe de marcheurs pas très disposés à bouger pour nous laisser passer (ça a un peu grogné ! ).

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RV(tt) - le 05 janvier 2023