Bon,
ma période d’hibernation a vite démarré. Une dernière sortie en
compagnie de Stéphane le samedi 03/11 sous le soleil et puis le VTT a été
rangé (sauf si le temps venait à m’être plus favorable).
Heureusement
que depuis un an, je compense le manque de kms par une fréquentation
assidue chez Basic Fit.
Le
nombre d’heures mensuelles que j’y passe est régulier, en
général, entre 10 et 16h (11 h pour Novembre). Avec des séances de 1h20 à 1h30. Mon
abonnement est bien amorti.
Si
j’ai passé 6 mois à développer de la masse musculaire et de la
puissance sur des machines, je suis plus dans l’entretien avec des
haltères. Je rajoute moins souvent de la charge.
Cependant,
en pratiquant des exercices polyarticulaires, dont certains
essentiellement en poids de corps (et comme je ne suis pas
particulièrement léger), je dois reconnaître que ces exercices
sont efficaces. Ils remplacent avantageusement bon nombre d’exercices
pratiqués sur des machines ou avec des haltères. De mon constat, je
ne vois pas beaucoup de pratiquants effectuer ce types d’exercices
apportant pourtant des résultats que je trouve plus rapides.
Dans
ce style-là, après les Dips (je continuerai à en faire), j’ai pris goût à faire des pompes.
Je pense qu’il y a 6 mois je n’aurais pas été capable d’en
faire autant et surtout en les effectuant différemment. En effet,
après les avoir faites "à plat", j’ai acquis
suffisamment de puissance au niveau des muscles des épaules et des
pectoraux pour les faire désormais avec les pieds surélevés (en
général à + 90 cm, et parfois plus haut). Le centre de gravité du
corps est déplacé vers l’avant, ce qui augmente donc la
difficulté. Contrairement à ce que l'on peut croire, faire des pompes n'est pas forcément facile, surtout quand on cumule séries et répétitions. Pour mieux les effectuer, j’ai investi dans des push-up bars pour ne pas
provoquer de traumatismes au niveau des poignets. L’exercice est
plus efficace car il permet une amplitude un peu plus importante du
mouvement. En plus, l’investissement est faible.
En
faisant des pompes, je sollicite : les deltoïdes antérieurs (partie avant
de l’épaule), les pectoraux (partie supérieure et
centrale) et les triceps. Mais cet exercice demande à être gainé
et donc à faire travailler aussi les abdominaux. Plutôt complet, donc !
Pour
rendre l’exercice plus difficile et pour travailler en principal les triceps, je fais ce que l’on appelle des
pompes militaires, c’est-à-dire en resserrant les bras, alignés
au niveau des pectoraux. Une fois que mes triceps "auront pris
le pli", je pense que je pourrais augmenter le nombre de
répétitions. Mais je dois avouer que cet exercice est plus
difficile. Petit challenge donc pour moi que d’arriver à
progresser. Mais comme pour le reste, il faut de la régularité et
de la patience. Pour l'instant pour cet exercice je me contente de ce que je peux supporter (des séries de 10 répétitions).
Je continue aussi le
travail ciblé des abdos lors de mes séances : gainage à
plat ou latéral mais aussi pas mal de relevés de buste avec un lest
de 10 kg sur le ventre. Pour les obliques, j’y ajoute aussi des bascules
G/D avec une haltère de 20 kg pour augmenter l’efficacité. Je limite un
peu les répétitions pour réaliser plus de séries.
En détail, mes séances du Mois de Novembre -> ICI
Cette partie de mes séances étant intense, les temps de récupération sont alors parfois plus longs.
Mais
une fois par semaine, pour commencer mes séances, j'ai prévu de faire 30 mn de vélo pour le cardio et le fond avant de garder le
reste de celles-ci à la partie de travail au sol (50mn à 1h). Comme ces
exercices sont assez complets, je peux alors me passer ces fois-là d’haltères
ou de machines.
Pour
varier et continuer à faire travailler d’autres groupes
musculaires, je vais prévoir quand même les exercices pour les
biceps, les trapèzes, les dorsaux et les deltoïdes en les alternant
lors de mes séances.
Si,
de se motiver au début de mon inscription a été parfois laborieux,
on finit par se prendre au jeu, surtout quand le résultat est
visible. Ce qui m’a apporté alors une motivation supplémentaire.
Ces séances font du bien au corps et au moral. Alors pas de raison
de s’arrêter pour l’instant.
Si
vous avez une salle Basic Fit près de chez vous et que vous voulez
vous y mettre, il y a des opérations de parrainage qui vous offrent
des mois gratuits. Faites-moi signe !!! Je vous parrainerai avec
plaisir.
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Hervé(tt) 💪
