Séances muscu de Novembre

  Bon, ma période d’hibernation a vite démarré. Une dernière sortie en compagnie de Stéphane le samedi 03/11 sous le soleil et puis le VTT a été rangé (sauf si le temps venait à m’être plus favorable). 

 Heureusement que depuis un an, je compense le manque de kms par une fréquentation assidue chez Basic Fit. 
 

 Le nombre d’heures mensuelles que j’y passe est régulier, en général, entre 10 et 16h (11 h pour Novembre). Avec des séances de 1h20 à 1h30. Mon abonnement est bien amorti.
 

 Si j’ai passé 6 mois à développer de la masse musculaire et de la puissance sur des machines, je suis plus dans l’entretien avec des haltères. Je rajoute moins souvent de la charge.

 Cependant, en pratiquant des exercices polyarticulaires, dont certains essentiellement en poids de corps (et comme je ne suis pas particulièrement léger), je dois reconnaître que ces exercices sont efficaces. Ils remplacent avantageusement bon nombre d’exercices pratiqués sur des machines ou avec des haltères. De mon constat, je ne vois pas beaucoup de pratiquants effectuer ce types d’exercices apportant pourtant des résultats que je trouve plus rapides.

 Dans ce style-là, après les Dips (je continuerai à en faire), j’ai pris goût à faire des pompes. Je pense qu’il y a 6 mois je n’aurais pas été capable d’en faire autant et surtout en les effectuant différemment. En effet, après les avoir faites "à plat", j’ai acquis suffisamment de puissance au niveau des muscles des épaules et des pectoraux pour les faire désormais avec les pieds surélevés (en général à + 90 cm, et parfois plus haut). Le centre de gravité du corps est déplacé vers l’avant, ce qui augmente donc la difficulté. Contrairement à ce que l'on peut croire, faire des pompes n'est pas forcément facile, surtout quand on cumule séries et répétitions. Pour mieux les effectuer, j’ai investi dans des push-up bars pour ne pas provoquer de traumatismes au niveau des poignets. L’exercice est plus efficace car il permet une amplitude un peu plus importante du mouvement. En plus, l’investissement est faible.

PUSH-UP BARS

 En faisant des pompes, je sollicite : les deltoïdes antérieurs (partie avant de l’épaule), les pectoraux (partie supérieure et centrale) et les triceps. Mais cet exercice demande à être gainé et donc à faire travailler aussi les abdominaux. Plutôt complet, donc !

 Pour rendre l’exercice plus difficile et pour travailler en principal les triceps, je fais ce que l’on appelle des pompes militaires, c’est-à-dire en resserrant les bras, alignés au niveau des pectoraux. Une fois que mes triceps "auront pris le pli", je pense que je pourrais augmenter le nombre de répétitions. Mais je dois avouer que cet exercice est plus difficile. Petit challenge donc pour moi que d’arriver à progresser. Mais comme pour le reste, il faut de la régularité et de la patience. Pour l'instant pour cet exercice je me contente de ce que je peux supporter (des séries de 10 répétitions).

 Je continue aussi le travail ciblé des abdos lors de mes séances : gainage à plat ou latéral mais aussi pas mal de relevés de buste avec un lest de 10 kg sur le ventre. Pour les obliques, j’y ajoute aussi des bascules G/D avec une haltère de 20 kg pour augmenter l’efficacité. Je limite un peu les répétitions pour réaliser plus de séries. 

En détail, mes séances du Mois de Novembre -> ICI

Cette partie de mes séances étant intense, les temps de récupération sont alors parfois plus longs. 

 Mais une fois par semaine, pour commencer mes séances, j'ai prévu de faire 30 mn de vélo pour le cardio et le fond avant de garder le reste de celles-ci à la partie de travail au sol (50mn à 1h). Comme ces exercices sont assez complets, je peux alors me passer ces fois-là d’haltères ou de machines.

 Pour varier et continuer à faire travailler d’autres groupes musculaires, je vais prévoir quand même les exercices pour les biceps, les trapèzes, les dorsaux et les deltoïdes en les alternant lors de mes séances.

 Si, de se motiver au début de mon inscription a été parfois laborieux, on finit par se prendre au jeu, surtout quand le résultat est visible. Ce qui m’a apporté alors une motivation supplémentaire. Ces séances font du bien au corps et au moral. Alors pas de raison de s’arrêter pour l’instant.

 Si vous avez une salle Basic Fit près de chez vous et que vous voulez vous y mettre, il y a des opérations de parrainage qui vous offrent des mois gratuits. Faites-moi signe !!! Je vous parrainerai avec plaisir.
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Hervé(tt) 💪