Séances Basic Fit Novembre 2019 : presque 13h de salle !

28/11/19 :1h15
muscu :
1- dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 6s/10r
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3a- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r
3b- Delto postér (oiseau) : 2x12kg -> 6s/10r
4- Pectoraux : développé incliné (banc) : 
2s/10r (60kg),2s/10r(70kg),2s/10r (80kg)
fonctionnel : 
5- Abdos : relevés de jambes (lest 10kg): 6s/15r
6- Obliques :  bascules G/D 6s/20r, lest 20kg
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26/11/19 : 1h10
muscu : 
1- Dorsaux : machine, tirage vertical barre -> charge 54kg 6s/10r
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3- Delto médians : élév lat : 2 haltères 12 kg -> 6s/10r
4- Biceps : haltères (2x14kg)-> 6s/10r
5- Pectoraux : dev assis (machine) :charge 55kg -> 6s/10r
6- Triceps machine dips : charge 65kg -> 6s/10r
7- Abdos machine crunch : charge 94kg -> 6s/10r
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24/11/19 : 1h10
1-  Vélo : 30mn/16.3km - puissance moyenne : 176 w avec un max à 290 w (comme la semaine dernière)
2- Abdos gainage : 4 séries : appuis croisés : bras gauche/pied droit -> 30s, bras droit/pied gauche -> 30s + 1 série appui 1 pied : 1mn30
3- Pompes pieds +1.20m : 150
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21/11/19 : 1h30
muscu : 
1- dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 6s/10r
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r
4- Pectoraux : dév couché (banc): 1s/20r (50kg)- 1s/10r (60kg)- 2s/10r (70kg) - 2s/10r (80kg) - 1s/10r (90kg)
fonctionnel : 
5- Abdos : Relevés de buste, lest 10kg : 5s/50r
6- Pompes classiques, appui 1 pied : 6s20r
7- Triceps (dips) : 5s/10r
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19/11/19 : 1h30
muscu : 
1- dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 6s/10r
2- Biceps : 2 haltères 14kg -> 6s/10r
3- Trapèzes : dév nuque, barre 25kg -> 6s/15r
4- Delto postér (oiseau) : 2x12kg -> 6s/10r
5- Triceps (machine) : charge 64kg -> 6s/10r
fonctionnel :
6- Abdos gainage : 5 séries : appuis croisés : bras gauche/pied droit -> 30s, bras droit/pied gauche -> 30s
7- Obliques : bascules G/D 4s/20r, lest 20kg
8- Pompes classiques, appui 1 pied : 140 (6x20)
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17/11/19 : 1h10
1-  Vélo : 30mn/16.4km - puissance moyenne : 176 w avec un max à 290 w
2- Pompes pieds +1.20m :120
3- Abdos gainage : 3 séries : appuis croisés : bras gauche/pied droit -> 30s, bras droit/pied gauche -> 30s + 2 séries appui 1 pied : 1mn30
4- Obliques : bascules G/D 4s/20r, lest 20kg
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12/11/2019 : 1h20
muscu :
1- dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 6s/10r
2- Biceps : 2 haltères 14kg -> 6s/10r
3- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
4- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r
5- Pectoraux : dév incliné (banc) : 1s/10r -> 50kg, 2s/10r ->60kg, 3s/10r-> 70kg
fonctionnel : 
6- Pompes : classiques, appui 1 pied : 5s/20r
7- Abdos gainage : 3 séries : appuis croisés : bras gauche/pied droit -> 30s, bras droit/pied gauche -> 30s + 2 séries appui 1 pied : 1mn30
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11/11/19 : 1h00
1-  Vélo : 30mn/16.4km - puissance moyenne :178 w avec un max à 298 w
2- Pompes pieds +1.20m :110
3- Relevés de jambes, lest 10kg : 5x15r
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07/11/019 : 1h30
muscu :
1- Dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg ->6s/10r
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3a- Delto médians : élév lat : 2 haltères 12 kg -> 6s/10r
3b- Delto postér (oiseau) : 2x12kg -> 6s/10r
4- Pectoraux : Dév couché banc : 4s/10r : 70kg, 2s/10r : 80kg
fonctionnel :
5- Abdos : relevés de buste, lest 10kg (6s/50r)
6- Pompes : classiques, appui 1 pied : 6s/20r
7- Triceps (Dips) : 6s/10r
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5/11/19 : 1h30
muscu :
1- Dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg ->6s/10r
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r
4- Biceps : 2x14kg -> 6s/10r
5- Pectoraux : développé incliné (banc) : 2s/10r -> 50kg, 2s/10r ->60kg, 2s/10r-> 70kg
fonctionnel : 
6- Triceps - Dips : 6s/10r
7- Pompes pieds +1.20 : 5s/30r -> 150
9- Abdos gainage : 3 séries : appuis croisés : bras gauche/pied droit -> 30s, bras droit/pied gauche -> 30s + 2 séries appui 1 pied : 1mn30
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03/11/19 : 1h20
1- Vélo : 30mn/16km/puissance moyenne 170
muscu : 
2- Abdos : machine crunch, charge 94kg ->5s/10r
3- Triceps : dips machine, charge 64kg -> 5s/10r
4- Dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg ->5s/10r
fonctionnel : 
5- Obliques : bascules G/D 5s/20r, lest 20kg
6- Pompes classiques, appui 1 pied : 120 (6x20)

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