Séances muscu chez Basic Fit (décembre)

 Depuis le 26 octobre, le VTT n'est pas ressorti, dans l'attente de jours meilleurs. Je continue donc mes séances hebdomadaires chez Basic Fit, en ajoutant une séance supplémentaire (plus courte, environ 1h) le dimanche matin dont 30 mn consacrées à pédaler. J'aurai totalisé 15h en salle de sport, avec une moyenne de 4h par semaine.

01/01/20 : 1h00
1- Vélo : 30mn/16,60km - puissance moyenne : 180 - max : 215
muscu :
2- Trapèzes (machine) : relevé épaules : 10s/10r : charge 36kg
3- Abdos (machine crunch) : 6s/10r : charge 94kg
4- Triceps (machine dips) : 3s/10r : charge 65 kg

30/12/19 : 1h40
muscu :
1- Dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 7s/10r
2- Trapèzes (machine) : relevé épaules : 6s/10r : charge 36kg
3- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r
4- Biceps : haltères (2x14kg)-> 6s/10r
5- Pectoraux : développé incliné (banc) : 2s/10r (60kg), 2s/10r (70kg), 2s/10r (80kg)
fonctionnel :
6- Abdos : relevés de buste, lest 10 kg : 240
7- Obliques : bascules G/D, lest 20kg : 6s/20r
8- Pompes classiques, appui 1 pied : 120

29/12/19 : 1h10
1- Vélo : 30mn/16,80km - puissance moyenne : 188 - max : 215
muscu :
2- Trapèzes (machine) : relevé épaules : 6s/10r : charge 36kg
3- Abdos (machine crunch) : 6s/10r : charge 94kg
4- Triceps (machine dips) : 6s/10r : charge 65 kg


24/12/19 : 1h30
muscu :
1- Dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 6s/10r
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3- Delto médians : élév lat : 2 haltères 12 kg -> 6s/10r
4- Biceps : haltères (2x14kg)-> 6s/10r
5- Pectoraux : développé incliné (banc) : 3s/10r (70kg), 3s/10r (80kg)
fonctionnel :
6- Abdos : relevés de jambes, lest 10kg -> 3s/12 + Gainage planche appui 1 pied : 2x1mn20
7- Pompes pieds +1.20 : 150

22/12/19 : 1h15
1- Vélo : 30mn/16,40km - puissance moyenne : 178
2- Abdos obliques : bascules G/D, lest 20kg : 6*20
3- Pompes classiques, appui 1 pied : 110


19/12/19 : 1h30
muscu :
1- Dorsaux : machine, tirage vertical barre -> charge 54kg 6s/10r
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3a- Delto médians : élév lat : 2 haltères 12 kg -> 6s/10r
3b- Delto postér (oiseau) : 2x12kg -> 6s/10r
4- Pectoraux : dév couché (banc): 2s/20r (70kg)- 2s/10r (80kg)- 2s/10r (90kg)
5- Triceps (Dips machine) : charge 65kg -> 6s/10r
fonctionnel :
6- Pompes classiques, appui 1 pied : 130
7- Abdos gainage : 5 séries : appuis croisés : bras gauche/pied droit -> 30s, 
bras droit/pied gauche -> 30s

17/12/19 : 1h30
muscu :
1- Dorsaux : tiage barre 30 kg en pronation -> 6s/10r
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r
4- Biceps : haltères (2x14kg)-> 6s/10r
5- Pectoraux : dév assis (machine), charge 55kg -> 6s/10r
6- Abdos   machine crunch, charge 94kg, 6s/10r
fonctionnel :
7- Triceps (barre à dips, poids de corps) : 6s/10r
8- Pompes classiques, appui 1 pied : 120 (6x20)

12/12/19 : 1h30
muscu :
1- Dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 6s/10r
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3a- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r
3b- Delto postér (oiseau) : 2x12kg -> 6s/10r
4- Pectoraux : dév couché (banc): 2s/20r (70kg)- 2s/10r (80kg)- 2s/10r (90kg)
5- Triceps (dips sur machine), charge 68 kg -> 6s/10r
fonctionnel :
6- Obliques :  bascules G/D 6s/20r, lest 20kg
7- Pompes classiques : appui 1 pied : 100

10/12/19 : 1h30
muscu :
1- Dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 6s/10r
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3- Delto postér (oiseau) : 2x12kg -> 6s/10r
4- Pectoraux : développé incliné (banc) : 2s/10r (60kg)-2s/10r(70kg)-2s/10r (80kg)
fonctionnel :
5- Pompes : pied +1.20m -> 150 (5x30)
6- Abdos : relevés de jambes, lest 10kg -> 5s/15
7- Triceps : Dips -> 5s/10r

08/12/19 : 1h10
1- Vélo : 30mn/16,50km - puissance moyenne : 181, pointe à 302
2- Abdos gainage planche, appui 1 pied : 5x1"30
3- Pompes classiques, appui 1 pied : 100

03/12/2019 : 1h30
muscu :
1- Dorsaux : tirage barre 25kg en pronation (6s/10r)
2- Trapèzes : haussements d'épaules charge 2x20kg -> 6s/15r
3- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r
4- Biceps : haltères (2x14kg)-> 6s/10r
5- Pectoraux : dév incliné (banc) : 2s/10r(60kg), 2s/10r(70kg), 2s/10r (80kg)
fonctionnel :
6- Abdos : relevés de buste, lest 10kg : 5s/50r
7- Pompes pieds +1.20 : 150

01/12/19 : 0h45
1-  Vélo : 30mn/16.4km - puissance moyenne : 176 w avec un max à 305 w (comme la semaine dernière)
2- Abdos gainage : 1 x 1"30, appui 1 pied
3- Pompes classiques : appui 1 pied : 50
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Hervé(tt) - le 4 janvier 2020