Séance muscu chez Basic Fit (Janvier)

  L'année sportive a commencé dès le 1er Janvier 2020. En effet, petit réveillon, lever pas trop tard, alors un peu de sport pour attaquer 2020.

  J'ai trouvé des variantes d'exercices pour travailler certains groupes musculaires (comme les trapèzes). J'ai repris aussi la machine pour les dorsaux avec laquelle j'avais débuté en 2018.

  Côté pompes, j'ai corsé l'effort, en montant les pieds sur l'espalier à 1.50m. Avant d'arriver à en faire à la verticale en appui sur un mur. Je tenterai cela avant la fin de l'année. 

  Et comme la météo n'est toujours à sortir le VTT, je consacre encore une partie de ma séance dominicale avec une demi-heure de vélo bien intense.

Temps passé à Basic Fit pour Janvier : 19h20.

30/01/2020 : 1h30

muscu :

1- Dorsaux(banc): tirage vertical barre -> charge 54kg 6s/10r

2- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

3- Biceps (barre chargée avec disques 2x10kg) : 6s/10r

4- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r

5- Pectoraux : développé incliné (banc) : 2s/10r (60kg), 2s/10r (70kg), 2s/10r (80kg)

fonctionnel :

6- Abdos : relevés de jambes, lest 10kg → 4s/10r

7- Pompes, pieds +1,50m : 120

28/01/2020 : 1h30

1- Dorsaux (machine seated row) : tirage : 6s/10r, charge 66kg, poignées verticales

2- Biceps (barre chargée avec disques 2x10kg) : 6s/10r

3- Delto postér (oiseau) : 2x14kg -> 6s/10r

4- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

5- Pectoraux (machine, dév assis) : charge 68kg : 6s/10r

fonctionnel :

6- Triceps (barre à disp) : 6s/10r

7- Pompes classiques, appui 1 pied : 120

8- Abdos obliques : bascules G/D, lest 20kg : 6s/20r

26/01/2020 : 1h10

1- Vélo : 30mn/16,40km - puissance moyenne : 174, max : 220

2- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

3- Abdos (machine crunch) : 6s/10r : charge 94kg

4- Triceps (machine dips) : 6s/10r : charge 69 kg

23/01/2020 : 1h30

1- Dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 7s/10r

2- Biceps (barre chargée avec disques 2x10kg) : 6s/10r

3- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r

4- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

5- Pectoraux : dév couché (banc): 2s/20r (70kg)- 2s/10r (80kg)- 2s/10r (90kg)

fonctionnel :

6- Triceps (barre à disp):6s/10r

7- Pompes pieds +1,50m : 150

21/01/2020 : 1h30

1- Dorsaux (machine seated row) : tirage : 4s/10r, charge 59kg (poignées horizontales), 2s/10r, charge 66kg, poignées verticales

2- Biceps (barre 25kg) : 6s/10r

3- Delto médians : élév lat : 2 haltères 12 kg -> 6s/10r

4- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

5- Pectoraux : développé incliné (banc) : 3s/10r (70kg), 3s/10r (80kg)

fonctionnel :

6- Abdos, relevés de buste, lest 10kg:250

7- Pompes classiques, appui 1 pied : 100

8- Abdos obliques : bascules G/D, lest 20kg : 4s/20r

19/01/2020 : 1h10

1- Vélo : 30mn/16,40km - puissance moyenne : 178 - max : 220

2- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x46kg -> 6s/15r

3- Pectoraux (machine, dév assis) : charge 59kg : 6s/10r

4- Abdos (machine crunch) : 6s/10r : charge 94kg

16/01/2020 : 1h30

1- Dorsaux (machine seated row) : tirage 6s/10r, charge 59kg,

2- Biceps (haltères) : 2x14kg :6s/10r

3- Delto postér (oiseau) : 2x14kg -> 6s/10r

4- Trapèzes (machine) : relevé épaules : 6s/10r : charge 41kg

5- Pectoraux : développé incliné (banc) : 3s/10r (70kg), 3s/10r (80kg)

6- Quadriceps (presse couchée) : 2s/10r (charge 100kg), 2s/10r (charge 120kg),2s/10r (charge 140kg)

fonctionnel :

7- Pompes pieds +1.20 : 120 / pieds +1.50 : 60

8- Abdos obliques 

: bascules lest 20kg 5x20 G/D

14/01/2020 : 1h30

1- Dorsaux (machine seated row) : tirage 6s/10r, charge 59kg,

2- Biceps (haltères) : 2x14kg :6s/10r

3- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r

4- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x46kg -> 6s/15r

5- Pectoraux (machine, dév assis) : charge 59kg, 6s/10r

fonctionnel :

6- Abdos : relevés de buste, lest 10 kg : 240

7- Triceps (barre à dips) : 6s/10r

8- Pompes classiques, appui 1 pied : 120

12/01/2019 : 1h20

1- Vélo : 30mn/16,70km - puissance moyenne : 186 - max : 270

2- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x46kg -> 6s/15r

3- Pectoraux (machine, dév assis) : charge 59kg, 1s/10r, charge 60kg : 5s/10r

4- Dorsaux (machine tirage assis) : 4s/10r : 52kg, 4s/10r : 59kg

5- Abdos (machine crunch) : 6s/10r : charge 94kg

09/01/2020 : 1h30

1- Dorsaux : tirage barre 30kg en pronation (3s/10r)

2- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r

3- Trapèzes : barre 30 kg : dév nuque : 3s/10r + banc squat : 3s/15r (2x36kg) - 5s/15r (2x46kg)

4- Pectoraux : développé incliné (banc) : 2s/10r->60kg, 2s/10r->70kg, 2s/10r->80kg

5- Triceps (machine) : 5s/10r->66kg

6- Abdos obliques : bascules lest 20kg 6x20 G/D

7- Pompes pieds +1.20 :120 / pieds +1.50:75

07/01/20 : 1h30

1- Dorsaux(banc): tirage vertical barre -> charge 54kg 6s/10r

2- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x36kg -> 6s/15r

3- Delto postér (oiseau) : 2x14kg -> 6s/10r

4- Biceps (haltères) : 2x14kg :6s/10r

5- Pectoraux (machine, dév assis) : charge 59kg, 6s/10r

fonctionnel :

6- Abdos gainage planche : 5x1mn30

7- Triceps (barre à dips) : 5s/10r

8- Pompes classiques, appui 1 pied : 100

05/01/20 :1h10

1- Vélo : 30mn/16,80km - puissance moyenne : 189 - max : 225

muscu :

2- Trapèzes (machine) : relevé épaules : 10s/10r : charge 37kg

3- Dorsaux (machine seated row) : tirage 4s/10r, charge 45kg, 2s/10r, charge 52kg

4- Triceps (machine dips) : 3s/10r : charge 65 kg

02/01/20 : 1h30

muscu :

1- Dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 7s/10r

2- Trapèzes (machine) : relevé épaules : 10s/10r : charge 36kg

3- Delto médians : élév lat : 2 haltères 12 kg -> 6s/10r

4- Biceps : haltères (2x14kg)-> 6s/10r

5- Pectoraux : dév couché (banc): 2s/20r (70kg)- 2s/10r (80kg)- 2s/10r (90kg)

fonctionnel :

6- Triceps (dips, poids de corps) : 5s/10r

7- Pompes classiques, pieds +1.20 : 110, pieds +1.50m : 60

01/01/20 : 1h00

1- Vélo : 30mn/16,60km - puissance moyenne : 180 - max : 215

muscu :

2- Trapèzes (machine) : relevé épaules : 10s/10r : charge 36kg

3- Abdos (machine crunch) : 6s/10r : charge 94kg

4- Triceps (machine dips) : 3s/10r : charge 65 kg

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Herv(tt) - le 02 février 2020