Séances muscu chez Basic Fit (Février)

  Alors que certains mois de Février, il m’est possible de ressortir le VTT (sols plutôt secs et T° douces), cette année ça n’aura pas été le cas. Le temps aura été trop froid pour moi, il a pas mal plu (terrains gras) et aussi des week-ends bien venteux.

  J’ai donc continué de pédaler lors de mes séances dominicales en salle . Toujours la même distance sur 30 mn (env 16km).

  Pour le reste, il semble que je continue à prendre un peu de masse, si j’en crois ma balance !!!

Certains exercices m’ont permis d’ajouter un peu de poids sur des machines. Le fait aussi de changer d’exercice sur un groupe musculaire.

  J’espère que la météo de Mars sera plus favorable afin que je retourne sur les chemins !! Et me contenter alors que de 2 séances hebdomadaires en salle.

Ci-dessous, le contenu de ces séances (15h10 de sport sur le mois).

27/02/2020 : 1h20

muscu :

1- Dorsaux (banc): tirage vertical barre -> charge 54kg 6s/10r

2- Biceps (barre 6kg,chargée avec disques 2x10kg) : 6s/10r

3- Trapèzes (machine) : relevé épaules : 6s/10r : 50kg

4- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r

5- Pectoraux (machine, dév assis) : charge 60kg : 6s/10r

fonctionnel :

6- Pompes pieds +1,50m : 180

7- Abdos obliques : bascules G/D, lest 2x20kg : 6s/20r

25/02/2020 : 1h30

muscu :

1- Dorsaux (machine seated row) : tirage : 6s/10r, charge 73kg, poignées verticales

2- Biceps (barre 6kg,chargée avec disques 2x10kg) : 6s/10r

3--Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x56kg -> 6s/12r

4- Delto médians : élév lat : 2 haltères 12 kg -> 6s/10r

5- Pectoraux : développé incliné (banc) : 3s/10r (70kg), 3s/10r (80kg)

fonctionnel :

6 – Abdos : Relevés de buste (lest 10kg) : 80 + Gainage planche 3 séries : appuis croisés : bras gauche/pied droit -> 30s, bras droit/pied gauche -> 30s

7- Triceps (barre à Dips) : 5s/10r

8- Pompes classiques, appui 1 pied : 100

23/02/2020 : 1:10

Vélo : 30mn/16,3km – puissance moyenne : 174 W, max 270W

muscu :

1- Trapèzes (machine) : Relevés d’épaules : 6s/10r → charge 50 kg

2- Abdos (machine crunch) : 6s/10r : charge 94kg

3- Triceps (machine Dips) : 69kg, 6s/10r

4- Pectoraux (machine, dév assis) : charge 59kg : 6s/10r

20/02/2020 : 1h30

muscu :

1- Dorsaux (machine seated row) : tirage : 6s/10r, charge 73kg, poignées verticales

2- Biceps (barre 6kg,chargée avec disques 2x10kg) : 6s/10r

3- Trapèzes (machine) : relevé épaules : 1s/10r : charge 45kg – 5s/10r : 50kg

4- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r

5- Quadriceps : Extension jambes : charge 73kg → 6s/10r

fonctionnel :

6- Abdos obliques : bascules G/D, lest 2x20kg : 5s/20r

7- Triceps : barre à dips : 5s/10r

8- Pompes : classiques appui 1 pied : 80 - pieds +1,50m : 50

18/02/2020 : 1h30

muscu :

1- Dorsaux : tirage barre 30 kg en pronation : 6s/10r

2- Biceps (barre 6kg,chargée avec disques 2x10kg) : 6s/10r

3--Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

4- Delto postér (oiseau) : 2x12kg -> 6s/10r

5- Pectoraux : dév couché (banc): 4s/10r (80kg)- 2s/10r (90kg)

fonctionnel :

6- Triceps (barre à dips) : 5s/10r

7- Abdos : Relevés de jambes (lest 10kg) : 5s/12r + 1mn30 gainage planche (appui 1 pied)

8- Pompes classiques, appui 1 pied : 100

13/02/2020 : 1h30

muscu :

1- Dorsaux (machine seated row) : tirage : 6s/10r, charge 73kg, poignées verticales

2- Biceps (barre 6kg,chargée avec disques 2x10kg) : 6s/10r

3--Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

4- Delto médians : élév4:10 lat : 2 haltères 12 kg -> 6s/10r

5- Quadriceps (remontée de jambes, machine) : 1s/10r →66kg, 5s/10r →73kg

6- Triceps (machine Dips) : 1s/10r→65kf, 5s/10r→69kg

fonctionnel :

7- Abdos obliques : bascules G/D, lest 2x20kg : 6s/20r

8- Pompes pieds +1,50 : 140

11/02/2020 : 1h30

muscu :

1- Dorsaux : banc tirage bas, charge 54kg -> 7s/10r

2- Biceps (barre 6kg chargée avec disques 2x10kg) : 6s/10r

3- Delto antér : élév front, haltère 22kg -> 6s/10r

4- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

5- Pectoraux : développé incliné (banc) : 3s/10r (70kg), 3s/10r (80kg)

fonctionnel :

6- Triceps (barre à dips) : 5s/10r

7- Abdos : Relevés de buste (lest 10kg) : 240

8- Pompes classiques, appui 1 pied : 120

09/02/2020 : 1h10

1- Vélo : 30mn/16,30km - puissance moyenne : 176, max : 230

2- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

3- Abdos (machine crunch) : 6s/10r : charge 94kg

4- Triceps (machine Dips) : 69kg 6s/10r

5- Dorsaux (machine seated row) : tirage : 6s/10r, charge 73kg, poignées verticales

06/02/2020 : 1h30

muscu :

1- Dorsaux (machine seated row) : tirage : 6s/10r, charge 66kg, poignées verticales

2- Biceps (barre chargée (avec disques 2x10kg) : 6s/10r

3--Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

4- Pectoraux (machine, dév assis) : charge 59kg : 6s/10r

5- Delto postér (oiseau) : 2x14kg -> 6s/10r

6- Triceps (machine Dips) : charge 69kg : 6s/10r

fonctionnel :

7- Abdos gainage : 5 séries : appuis croisés : bras gauche/pied droit -> 30s,

bras droit/pied gauche -> 30s

8- Pompes pieds +1,50m : 150

04/02/2020 : 1h30

muscu :

1- Dorsaux (machine seated row) : tirage : 6s/10r, charge 73kg, poignées verticales

2- Biceps (barre chargée (avec disques 2x10kg) : 6s/10r

3- Delto médians : élév lat : 2 haltères 12 kg -> 6s/10r

4- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

5- Pectoraux : dév couché (banc): 2s/20r (70kg)- 2s/10r (80kg)- 2s/10r (90kg)

fonctionnel :

6- Triceps (barre à disp) : 6s/10r

7- Pompes classiques, appui 1 pied : 120

8- Abdos obliques : bascules G/D, lest 20kg : 6s/20r

02/02/20 : 1h00

1- Vélo : 30mn/16,10km - puissance moyenne : 174, max : 220

2- Trapèzes (banc squats) : haussements d'épaules charge 2x51kg -> 6s/15r

3- Abdos (machine crunch) : 6s/10r : charge 94kg

4- Pectoraux (machine, dév assis) : charge 59kg : 6s/10r

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Hervé(tt) - le 07/03/2020