Ca y est, depuis plusieurs semaines, j'arrive à tenir un rythme plus régulier de séances de musculation chez Basic Fit. En général c'est 3 séances de 1h30 ou 1h40.
Et si je ne vais pas à la salle, on va marcher avec Christelle 8 à 10km. Mais quand la météo devient meilleure, c'est le VTT qui est prioritaire (avec des T° au-dessus de 12°), mais pour faire de la route pour l'instant car les chemins ne sont pas encore assez secs. Et quand ça colle, ce n'est pas mon truc. J'aurai le temps d'arpenter les chemins un peu plus tard. Ce qui fait qu'en Février, j'aurai quand même cumulé les kms en VTT (presque 280 kms et 415 depuis le 1er janvier). Ce qui ne m'arrive presque jamais à cette période (merci la retraite ! )
De ces séances chez Basic Fit, je pérénise les 30 mn de vélo quasiment à chaque séance (pour environ 15.5kms) et quant à la muscu, j'ai découvert l'usage d'un ballon BOSU. C'est une demi-sphère gonflée avec un plateau rigide, sur laquelle je fais du gainage (planche). Il oblige à garder l'équilibre durant la minute que dure l'exercice (il faut serrer un peu plus les abdos) et en plus je sens que les deltoïdes antérieurs sont bien sollicités (la position plus surélevée des bras). Et pour complèter, j'ai repris les pompes avec les pieds à 1m50. J'essaie d'en faire au moins 100 par séance. J'avais fait un break sur cet exercice suite à ma double opération de la cataracte. Il fallait éviter la pression artérielle vers la tête. Les pompes ont l'avantage de travailler en polymusculaire essentiellement la partie haute du corps. Ca me fait des séances bien intenses et la plupart du temps, je ressors bien rincé de Basic Fit.
Les séances de Février se détaillent comme suit :
02/02/2023 - 1h40
- Dorsaux, banc tirage bas : charge 45kg -> 6s/10r
- Abdo gainage planche : 5x1mn (appui 1 pied) + 1x1mn sur ballon BOSU (équilibre)
- Pectoraux : banc dév couché : charge 70kg -> 6s/10r
- Biceps (2 haltères 12kg) -> 6s/10r
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 10G/10D -> 5x
- Deltoides antérieurs (élev frontales) : 1 haltère 20kg -> 6s/10r
04/02/2023 - 1h40
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 12G/12D -> 8x
- Abdos gainage planche : 8x1mn (appui 1 pied) sur ballon BOSU (équilibre)
- Pectoraux : banc, dév incliné : charge 60kg -> 6s/10r
- Dorsaux : banc, tirage vertical : charge 45kg -> 6s/10r
- Trapèze : presse machine : charge 45kg -> 6s/10r
06/02/2023 - 1h40
- Dorsaux, banc tirage bas : charge 47kg -> 6s/10r
- Abdos gainage planche : 10x1mn (appui 1 pied) sur ballon BOSU (équilibre)
- Pompes pieds +1.50m : 8s/15p + 2s/20p ->160 pompes (exo polymusculaire)
08/02/2023 - 1h40
- Abdos gainage planche : 5x1mn (appui 1 pied) sur ballon BOSU (équilibre)
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15G/15D -> 6x
- Dorsaux, banc tirage bas : charge 47kg -> 6s/10r
- Triceps (assis, machine) : charge 50kg -> 6s/10r
- Pectoraux : dév assis : charge 46kg -> 6s/10r
- Biceps : 2 haltères de 12kg -> 6s/10r
10/02/2023 - 1h40
- Dorsaux (machine, assis) -> 45kg - 6s/10r
- Pectoraux : dév assis : charge 46kg -> 6s/10r
- Abdos machine crunch : charge 91kg -> 6s/10r
- Trapèzes (presse) : charge 40kg -> 6s/10r
- Pompes pieds +1.50 : 5s/20p
19/02/2023 - 1h30
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 12G/12D -> 8x
- Abdos gainage planche : 8x1mn (appui 1 pied) sur ballon BOSU (équilibre)
- Pompes pieds +1.50m : 8s/20p -> 160 pompes
- Dorsaux (machine, assis) -> 52kg - 6s/10r
- Triceps (assis, machine) : charge 50kg -> 6s/10r
- Pectoraux : dév assis : charge 46kg -> 6s/10r
- Trapèzes (presse) : charge 45kg -> 6s/10r
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 10G/10D -> 10x
- Abdos machine crunch : charge 60kg -> 3s/20r + charge 70kg -> 3s/20r
- Pompes pieds +1.50m : 10s/20p -> 200 pompes
- Dorsaux (banc tirage bas) : charge 47kg -> 6s/10r
- Quadriceps (extension jambes, machine) : 4s/10r ->45kg + 2s/10r -> 52kg
- Pectoraux (dév couché) : 5s/10r -> charge 70kg + 1s/10r -> charge 80kg
- Biceps : 2 haltères 12kg -> 6s/10r
- Deltoïdes médians (élév latérales) : 2 haltères 12kg -> 3s/10r
- Deltoïdes postérieurs (oiseau), 2 haltères 12kg -> 3s/10r
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