Muscu chez Basic Fit (Mars 2023)

    Pour continuer à dessiner le haut du corps, toujours fidèle aux pompes que je fais à quasiment toutes mes séances et j'apprécie cet exercice polymusculaire assez exigeant. 30 mn de pédalage aussi presque à chaque fois, pour garder des jambes avant la reprise plus continue du VTT, j'ai dépassé régulièrement les 16 kms et je finis ces 30mn complètement "liquide". 

    Mais au final, un mois de mars sportif bien rempli, autant à Basic Fit que sur le vélo. Et si on cumule les deux activités, j'arrive quand même à 15h10 de salle (10 séances) + 15h de VTT (pour un peu plus de 358 kms) ! Un mois bien rempli !

    Le programme de mes séances chez Basic fit pour ce mois de Mars est détaillé ci-dessous :

02-03-2023 - 1h40

- Vélo 30mn - 15.9 kms
- Abdos gainage planche : 8x1mn (appui 1 pied) sur ballon BOSU (équilibre)
- Pompes pieds +1.50m : 6s/15p + 3s/20p -> 150 pompes
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 12G/12D -> 8x
- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 40kg -> 6s/10r
- Dorsaux (banc tirage bas) : charge 47kg -> 6s/10r

05-03-2023 - 1h20

- Vélo 30mn : 16.2kms
- Pompes pieds +1.50m : 8s/20p -> 160 pompes
- Dorsaux : banc, tirage vertical : charge 45kg -> 6s/10r
- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 40kg -> 6s/10r

07-03-2023 - 1h40

- Vélo 30mn : 16.2kms
- Pompes classiques appui 1 pied : 8s/15p -> 120 pompes
- Abdos gainage planche : 8x1mn (appui 1 pied) sur ballon BOSU (équilibre)
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 12g/12g -> 8x
- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 40kg -> 6s/10r
- Dorsaux (machine, assis, prise large) -> 45kg - 6s/10r
- Triceps (assis, machine) : charge  50kg -> 6s/10r

09/03/2023 - 1h40

- Vélo 30mn : 16.1kms
- Pompes pieds +1.50m : 5s/20p + 4s/25p -> 200 pompes
- Abdos machine crunch : charge 60kg -> 3s/20r + charge 70kg -> 3s/15r
- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 40kg -> 6s/10r
- Deltoides antérieurs (élev frontales) : 1 haltère 20kg  -> 6s/10r
- Deltoïdes postérieurs (oiseau), 2 haltères 12kg -> 3s/10r

11/03/2023 - 1h30

- Pompes pieds +1.50m : 8s/20p -> 160 pompes
- Abdos gainage planche : 8x1mn (appui 1 pied) sur ballon BOSU (équilibre)
- Pectoraux (dév couché) : 4s/10r -> charge 70kg + 2s/10r -> charge 80kg
- Quadriceps (extension jambes, machine) : 6s/10r -> 54kg
- Dorsaux (machine, assis, prise large) -> 45kg - 6s/10r
- Triceps (assis, machine) : charge  50kg -> 6s/10r
- Trapèzes : haussements d'épaules banc de squat, charge 112kg : 6s/15r

14/03/2023 - 1h40

- Vélo 30mn : 16.2kms

- Pompes pieds +1.50m : 210 pompes

- Abdos gainage planche : 9x1mn (appui 1 pied) sur ballon BOSU (équilibre)

- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/12d -> 9x

- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 40kg -> 6s/10r

- Dorsaux (machine, assis, prise large) -> 45kg - 6s/10r

24/03/2023 - 1h40

- Pompes pieds +1.50m : 5s/20p : 100 pompes

- Abdos machine crunch : charge 60kg -> 3s/20r + charge 70kg -> 3s/20r

- Quadriceps (extension jambes, machine) : 6s/10r -> 52kg

- Pectoraux (dév couché) : 4s/10r -> charge 70kg + 2s/10r -> charge 80kg

- Biceps : barre lestée (charge 22kg) -> 6s/10r

- Deltoïdes médians (élév latérales) : 2 haltères 12kg -> 3s/10r

- Deltoïdes postérieurs (oiseau), 2 haltères 12kg -> 3s/10r

- Dorsaux (banc, tirage vertical) : charge 45kg -> 6s/10r

- Trapèzes : haussements d'épaules banc de squat, charge 112kg : 6s/15r

26/03/2023 - 1h40

- Vélo 30mn : 16 kms

- Abdos : gainage planche : 5x1mn (appui 1 pied) sur ballon BOSU (équilibre)

+ relevés de buste au sol : 5s/40r (200 relevés)

- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/12d -> 10x

- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 40kg -> 6s/10r

- Dorsaux (machine, assis, prise large) -> 45kg - 6s/10r

- Triceps (assis, machine) : charge 50kg -> 3s/10r, charge 59kg -> 3s/10r

28/03/2023 - 1h40

- Pompes pieds +1.50m : 8s/20p -> 160 pompes

- Abdos relevés de buste au sol : 3s/40r + 5s/30r (270 relevés)

- Pectoraux : dév assis, prise large -> charge 40kg -> 6s/10r

- Dorsaux (banc, tirage vertical) : charge 45kg -> 6s/10r

- Quadriceps (extension jambes, machine) : 6s/10r -> 52kg

- Biceps : barre lestée (charge 22kg) -> 6s/10r

- Deltoïdes postérieurs (oiseau), 2 haltères 12kg -> 3s/10r

- Deltoides antérieurs (élev frontales) : 1 haltère 20kg  -> 3s/10r

- Trapèzes (banc presse) : charge 50kg -> 6s/10r

31/03/2023 - 1h40

- Pompes pieds +1.50m : 8s/20p -> 160 pompes

- Abdos relevés de buste au sol : 8s/40r (320 relevés)

- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 41kg -> 6s/10r

- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/15d -> 8x

- Triceps (assis, machine) : charge 54kg -> 6s/10r

- Dorsaux (banc, assis) -> 45kg - 6s/10r

- Trapèzes : haussements d'épaules banc de squat, charge 112kg : 6s/15r

- Quadriceps (extension jambes, machine) : 6s/10r -> 52kg