Les séances de musculation en salle chez Basic Fit vont un peu s'étioler avec les beaux jours qui arrivent, je ne publierai plus mes programmes. Le VTT prend le dessus ! La salle sera en complément, en fonction de la météo et de mes dispos.
Mes programmes restent à peu près les mêmes d'un jour à l'autre. Idem pour les exercices, sachant que j'écoute les réactions de mes groupes musculaires, je préfère rester sur des gestes qui me conviennent et qui ne sont pas traumatisants. Idem pour les charges qui n'évoluent presque pas, ainsi que le nombre de séries et répétitions. Je suis plus dans l'entretien. Exercices aussi qui dépendent des machines ou bancs dispo.
Mes (qques) séances d'Avril (pour 9h20 de salle) :
03/04/2023 - 1h50
- Pompes pieds +1.50m : 10s/25p -> 250 pompes
- Abdos relevés de buste au sol : 5s/40r (200 relevés)
- Abdos gainage planche : 5x1mn15 (appui 1 pied) sur ballon BOSU (équilibre)
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/15d -> 6x
- Quadriceps (extension jambes, machine) : 6s/10r -> 52kg
- Biceps : barre lestée (charge 22kg) -> 6s/10r
- Dorsaux (banc, assis) -> 45kg - 6s/10r
- Trapèzes (banc presse épaules) : charge 50kg -> 6s/10r
- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 41kg -> 6s/10r
12/04/2022 - 1h20
- Abdos gainage planche : 6x1mn20 (appui 1 pied) bras sur ballon BOSU (équilibre)
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/15d -> 6x
- Quadriceps (extension jambes, machine) : 6s/10r -> 52kg
- Dorsaux (banc, tirage vertical) -> 45kg - 6s/10r
- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 45kg -> 6s/10r
- Biceps : barre lestée (charge 22kg) -> 6s/10r
- Deltoïdes postérieurs (oiseau), 2 haltères 12kg -> 3s/10r
- Deltoides antérieurs (élev frontales) : 1 haltère 20kg -> 3s/10r
- Trapèzes : haussements d'épaules banc de squat, charge 102kg : 6s/15r
16/04/2023 - 1h30
- Vélo 20mn -> élimination acide lactique sortie vtt du 15/4
- Abdos gainage planche : 4x1mn20 (appui 1 pied) bras sur ballon BOSU (équilibre)
- Abdos relevés de buste au sol : 4s/40r
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/15d -> 6x
- Quadriceps (extension jambes, machine) : 6s/10r -> 52kg
- Dorsaux (banc, tirage horizontal) -> 45kg - 6s/10r
- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 45kg -> 6s/10r
- Trapèzes : haussements d'épaules banc de squat, charge 102kg : 6s/15r
23/04/2023 - 1h40
- Vélo 20mn -> 70% FCM
- Abdos gainage planche : 5x1mn20 (appui 1 pied) bras sur ballon BOSU (équilibre)
- Abdos relevés de buste au sol : 5s/40r
- Abdos obliques : bascules lest 20kg 15g/15d -> 6x
- Quadriceps (extension jambes, machine) : 6s/10r -> 52kg
- Dorsaux (banc, tirage horizontal) -> 45kg - 6s/10r
- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 45kg -> 6s/10r
- Triceps (assis, machine) : charge 54kg -> 6s/10r
28/04/2023 - 1h30
- Vélo 20mn -> 70% FCM
- Quadriceps (extension jambes, machine) : 2s/10r -> 52kg + 4s/10r -> 54kg
- Dorsaux (banc, tirage horizontal) -> 45kg - 6s/10r
- Deltoïdes postérieurs (oiseau), 2 haltères 12kg -> 3s/10r
- Deltoïdes médians (élév latérales) : 2 haltères 12kg -> 3s/10r
- Trapèzes : haussements d'épaules banc de squat, charge 112kg : 6s/15r
- Abdos machine crunch : charge (maxi) 94kg -> 6s/10r
- Pectoraux (dév couché) : 6s/10r -> charge 70kg
- Biceps : 2 haltères 12kg -> 6s/10r
30/04/2023 - 1h30
- Vélo 20mn -> 70% FCM
- Quadriceps (extension jambes, machine) : 6s/10r -> 53kg
- Abdos machine crunch : charge (maxi) 94kg -> 6s/10r
- Biceps : barre lestée 22kg -> 6s/10r
- Pectoraux : dév assis : prise large -> charge 46kg -> 6s/10r
- Dorsaux (machine, assis, prise large) -> 45kg - 6s/10r
- Trapèzes (presse) : charge 41kg -> 6s/10r
- Deltoides antérieurs (élev frontales) : 1 haltère 20kg -> 6s/10r
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire